ken爺のウォーキング・筋トレ・水泳日記

ken爺のウォーキング・筋トレ＆水泳練習日記

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■2012年02月24日（金）22:41　ウォーク＆水泳教室

夜中の３時頃目が覚めてラジオを聴いていた。
懐かしい三橋美智也のヒット曲を１０曲、ほとんど知っている歌で歌うことも出来た。
４時頃新聞配達の人が乗るバイクの音がして郵便受けに新聞を入れる音を聞いた。
引き続きラジオを聴いていたつもりだが気がついた時は６時をまわっていた。
慌てて起きてウォーキングへ行く準備をする。
もう空は明るくなっていた。　今日は寝すぎたので歩いた歩数も少ない。
歩いた歩数・・・・・１２，７９７歩

夜は水泳教室へ行く。暖かいから今日は参加者が多いと思ったが我々のクラスは９名だけでした。
【スイム中級】参加者　男性４名、女性５名　５０分　ＩＮコーチ
・５０ｍｘ２・・・・チョイス→クロール　サークル２分
・２５ｍｘ１２・・・４本を３セット　１セット目は２本はクロール　残り２本はクロール以外　サークル１分　２・３セットは個人メドレー順　サークル１分１０
・２５ｍｘ８・・・・板キック　奇数は半分までバタフライ、半分からバタ足　偶数は半分まで平泳ぎ、半分からバタ足　サークル１分２０
・５０ｍｘ１・・・・行き　フロントスカーリング３回で１掻きの繰り返し　帰りウォーク
・２５ｍｘ８・・・・スイム①②バタフライ１２．５ｍ＋背泳ぎ１２．５ｍ　③④背泳ぎ＋平泳ぎ　⑤⑥平泳ぎ＋クロール・・・すべて１２．５ｍずつ⑦⑧クロール
サークル１分１０
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
・２５ｍｘ２・・・バタフライ　背泳ぎ
・２００ｍｘ２・・クロール　背泳ぎ
・５０ｍｘ１・・・背泳ぎ
泳いだ距離・・・・・・・・８５０ｍ＋５００ｍ　＝１３５０ｍ

■2012年02月23日（木）22:50　ウォーク＆水泳教室

朝起きると予報通り本格的な雨、ウォーキングは中止して１０時前に家内の病院への送り迎えとスーパーでの買い物。

夜は水泳教室へ。　少し遅く行ったが駐車場はガラガラ、今日は少ないと感じた。
サウナで体を温めてからプールへ。
開始時間の２０：１０になっても着たのは男３人と女２人の５人だけ、アップが
済んだ頃女性が２人参加して７人になった。
【スイム中級】参加者　男性３名、女性４名　６０分　ＩＮコーチ
・２５ｍｘ４・・・・クロールｘ３　平泳ぎｘ１　サークル１分　アップ
・２５ｍｘ１２・・・スイム　個人メドレー順２５ｍ＋クロール２５ｍｘ２の３本を４セット　サークル１分
　　　　　　　　　　クロールは体重を前に移動（伸ばした手に乗せる）を意識して泳ぐ。
・２５ｍｘ８・・・・個人メドレー順に２セット　バタフライはプール半分までで残りイルカ跳びでも良い　サークル１分１０
・５０ｍｘ１・・・・イルカ跳び
・２５ｍｘ８・・・・スイム　クロール　３回に１回呼吸　サークル５０秒
・５０ｍｘ１・・・・クロール　背泳ぎ　け伸びスタートでとまったところから泳ぐ
・２５ｍｘ８・・・・スイム、個人メドレー順でスタートはイルカ跳び後に浮き上がりでスイムに　サークル１分１０
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
・１００ｍｘ１・・・クロール
・３００ｍｘ１・・・クロール２００ｍ　背泳ぎ１００ｍ
・１００ｍｘ１・・・背泳ぎ
泳いだ距離・・・・・・・・・１１００ｍ　＋　５００ｍ＝１６００ｍ

■2012年02月22日（水）　ウォーキング&すこやかセンタープール

朝は何時もの公園へ行った。
夜明けが随分早くなった。　家を出る時は暗かったのが今は明るくなった。
今日のウォーキングは何時もの時間と昼前にコーヒーを飲みに歩いて喫茶店へ行った。
丁度軽い散歩には良い距離です。

１６，７２０歩

午後２時頃に隣村のプールへ行った。
暫く回数券は買っていなかったので今日は回数券を買った。
プール利用料金は５００円だが６５歳以上は１回２００円で回数券は１２枚で２０００円とお得なので回数券を購入。

久しぶりのすこやかセンタープール。ここは水もきれいで気持ちが良い。
少し暖かかったので今日は利用者が多い。中高年がほとんどで女性も今日は多かった。
知り合いも４人いて話も弾んで楽しかった。
とりあえず目標の１０００ｍを泳いでから話をしたが内容は水泳のことが多い。
・１００ｍｘ８・・・・クロール＋背泳ぎ
・　５０ｍｘ４・・・・クロール
フリーゾーンで
・バタ足、背泳ぎキックそれぞれ５０ｍ
・バタフライ・・キック２５ｍ、スイム２５ｍ、片手２５ｍ
・平泳ぎ２５ｍ　クロール５０ｍ
泳いだ距離・・・・１２００ｍ＋α

■2012年02月21日（火）23:06　水泳教室＆ウォーキング

ボーリング後の左足の筋肉痛が少し軽くなった。
今朝も何時もの公園へ行った。
歩く事は出来ても早足程度でジョギングはやってみたが無理だった。
無理をしないで行こうと思う。
夜、水泳教室で少し様子を見てからと思いジムへ行った。
初めは少し違和感はあったが次第に何時もと変わらないように感じた。

歩いた歩数・・・・１２，４１６歩

夜は水泳教室へ。日中は暖かく感じた。サウナでも寒いときは８分ぐらいかかる
が５分で汗が吹き出てきた。
【スイム中級】参加者　男性５名、女性４名　５０分　ＩＮコーチ
・２５ｍｘ４・・・・１本目はイルカ跳び　以降チョイス→クロール　サークル１分
・２５ｍｘ１２・・・①フロントスカーリング１２．５ｍ＋チョイス　②ドルフィンを打って１掻き１２．５ｍ＋チョイス　
　　　　　　　　　　③犬掻き（Cr水中リカバリ）１２．５ｍ＋チョイス　を４セット　サークル１分
・２５ｍｘ８・・・・個人メドレー順で　キック１２．５ｍ＋スイム１２．５ｍｘ４種目を２セット　サークル１分１５
・５０ｍｘ１・・・・気お付けで平泳ぎキック２５ｍ＋ウォーク２５ｍ
・２５ｍｘ８・・・・①バタフライ＋背泳ぎ　②背泳ぎ＋平泳ぎ　③平泳ぎ＋クロール　④クロール　を２セット　サークル１分
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
・５０ｍｘ１・・・・背泳ぎ
・１００ｍｘ２・・・クロール
・５０ｍｘ２・・・・クロール　背泳ぎ＋平泳ぎ
泳いだ距離・・・・・・８５０ｍ　＋　３５０ｍ　＝１２００ｍ

■2012年02月20日（月）20:29　ウォーキング

プールは１８日土曜日、名古屋中心部でオフ会があって飲んだので休み、日曜日はナイト会員のため使用できず、月曜日は定休で休み。

ウォーキングは土曜日オフ会の為駅まで歩く。
オフ会で食事会の前にボーリングオフをした。３ゲーム、３０何年ぶりのボーリング。
次の朝は足が痛くて階段等の上り下りは大変、起き上がるのにも痛い。
それでも午後足をかばいながらウォーキングに出かけた。何とか歩くことが出来た。
今朝は何時ものように公園へ行った。　歩くのは出来たのだがジョギングは全く出来ない。
少し早足で歩いた。
今日は小型の携帯ラジオを持って行き聞きながら歩いたので痛みもさほど感じなかった。
歩いた歩数
１８日・・・・・・１０，５２８歩・・・私鉄駅まで歩いた歩数を含む
１９日・・・・・・　７，０３４歩・・・足が筋肉痛でそろりそろりと
２０日・・・・・・１２，９７０歩

筋肉痛は未だ完全に治っていない。
腕、肩は水泳をしているので筋肉痛はでない。　ボーリングで投げた時の軸足左が
特に痛い。
椅子から立ち上がるときは良いのだが炬燵に入っている時はあ立ち上がるのに苦労する。
明日は良いと思う。明日は水泳教室がある。

■2012年02月17日（金）22:23　水泳教室＆ウォーキング

今日のウォーキングは朝、何時もの公園へ行った。
公園を４周回って７時２０分、この時間頃Ｈさんが来る。
今日はＭさんは用事があるとかで１人で来たので一緒に１周回って計５周まわった。
１０時半に家内が歯医者さんへ予約で行ったので待っている間に病院の近くを歩く
歩いた歩数・・・・・２０，２４５歩　約１４ｋｍ

夜は水泳教室へ行く。　夜出る時に寒いので一瞬止めようと思うがその思いを振り切って出かける。
【スイム中級】参加者　男性４名、女性８名　５０分　ＩＮコーチ
・２５ｍｘ４・・・・最初はイルカ跳び　残り３本はチョイス→クロール　サークル１分
・２５ｍｘ１２・・・奇数はフロントスカーリング中央まで＋チョイス　偶数は背泳ぎ、平泳ぎ、クロールの順で計６本を２セット　サークル１分
・２５ｍｘ１６・・・個人メドレーの順番で①キック　②右手プル　③左手プル　④スイム　サークル１分１５
　　　　　　　　　　キックはバタ→４キック１プレス　平泳ぎ→２キック１ブレス　クロール→１０キック１ブレス　呼吸は左右交互に
・５０ｍｘ１・・・・クロール　６掻きで犬掻きとクロールを交互に泳ぐ。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
・１００ｍｘ２・・・クロール
・１００ｍｘ１・・・背泳ぎ
・　５０ｍｘ１・・・クロール＋背泳ぎ
泳いだ距離・・・・・８５０ｍ＋３５０ｍ　＝１２００ｍ

■2012年02月16日（木）22:37　ウォーキング＆スイム

今朝は少し暖かい。風がなかったので暖かく感じたのかな・・水溜りは氷が張っていた。
１時間歩いたら暑くなって一番上のコートは脱いで歩いた。
１５日・・・・・１４，７７０歩
１６日・・・・・１６，２８３歩

【スイム中級】参加者　男性４名、女性４名　６０分　ＩＮコーチ
・２５ｍｘ４・・・・①クロール　②背泳ぎ　③平泳ぎ　④クロール　サークル１分
・２５ｍｘ１２・・・クロール　①指を水面に沿ってリカバリ②リカバリ時肩に触って③足ドルフィンキック④普通にクロール　を３セット　サークル１分
・２５ｍｘ８・・・・スイム　個人メドレー順で　２セット　サークル１分１０
・５０ｍｘ１・・・・１掻きを２回行う　目標は中央まで
・２５ｍｘ６・・・・クロール片足キック　奇数右足　偶数左足
・２５ｍｘ１２・・・スイム　①ハーフメドレーバタフライ→背泳ぎ②平泳ぎ→クロール③④⑤⑥は個人メドレー順　を２セット　サークル①②は１分１０　③～⑥は１分０５
泳いだ距離・・・・・１１００ｍ

■2012年02月14日（火）23:15　水泳教室＆ウォーキング

１１日は朝何時もの公園へ行って歩いた。
午後からは家内が名古屋の歯医者さんへ行ったので送って行き待っている間に付近を歩いた。
長い間仕事をこの街でしていたので思い出は一杯ある。
日曜日は歩くのを休んでいる。　１３日は朝のウォーキング、何時もの公園で。
今日は朝、カーテンを開けると雨は止んでお月様が出ていた。
６時に起きて何時もの公園へ、８時に帰る頃になって曇ってきて、家に着き暫く
すると雨が降ってきた。
歩いた歩数
１１日・・・・・１９，４６６歩
１２日・・・・・休み
１３日・・・・・１５，２６０歩
１４日・・・・・１６，４６０歩

夜は水泳教室へ行く。
【スイム中級】参加者　男性４名、女性６名　５０分　ＩＮコーチ
・２５ｍｘ４・・・・３本はクロール、最後の１本はクロール以外→背泳ぎ　サークル１分
・２５ｍｘ８・・・・クロール　呼吸両側で（ハイポ３）ｘ３　苦手の方で呼吸ｘ１を２セット　サークル１分
・２５ｍｘ８・・・・スイム、個人メドレー順で　バタフライのみプール中央まで残りイルカ跳び　を２セット　サークル１分１０
・２５ｍｘ４・・・・①③はイルカ跳び　②け伸びで止まった所から気を付けでバタ足　④背浮きスタートで背泳ぎのキック　レスト２０秒
・２５ｍｘ１０・・・①フロントスカーリング＋イルカ跳び②クロール③バタフライ④背泳ぎ⑤スカーリング＋イルカ跳び⑥クロール　⑦平泳ぎ　
　　　　　　　　　　⑧クロール　⑨フロントスカーリング⑩クロール　サークル１分１５
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
・１００ｍｘ２・・・クロール
・５０ｍｘ３・・・・クロール
泳いだ距離・・・・・・・・・８５０ｍ＋３５０ｍ＝１２００ｍ

■2012年02月10日（金）22:39　ウォーク＆水泳教室

朝は冷える。　今朝も手袋をしていても指先が痛い。
体は上下風を通さないウエアを着用しているので全く寒くはない。
少し歩けば体は汗ばむくらいだ。　今日も６時に起きて何時もの公園へ行った。
公園で一番高い丘へ上ると丁度真っ赤な太陽が昇るところが雲の切れ間から見えた。
歩いた歩数・・・・・１３，８８０歩

夜は水泳教室へ行った。　この所寒い日が続くので参加者も少ない。
【スイム中級】　参加者　男性３名、女性６名　５０分　ＩＮコーチ
・２５ｍｘ４・・・・クロール　最初の２本だけはハイポ３で泳ぐ　サークル１分。
・２５ｍｘ８・・・・奇数・クロール　偶数・背泳ぎ　スタート後１０回キックしてからスイム　サークル１分１０
・２５ｍｘ８・・・・スイム４本を２セット　１セットは個人メドレー順　２セット目は個人メドレーの逆順　バタフライのみ４キック１プル　サークル１分１０
・５０ｍｘ１・・・・気を付けでドルフィンキック　呼吸は１０キック毎左右で　帰りはイルカ跳び
・２５ｍｘ８・・・・個人メドレー順で　プール中央までスイムであとはキック　キックはバタは４キック１プル（平の）　平泳ぎ→２キック１プル　クロール１０キック１ブレスで左右交互　サークル１分２０
・５０ｍｘ２・・・・スイム　背泳ぎｘ１　平泳ぎｘ１
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
・１００ｍｘ１・・・クロール
・５０ｍｘ１・・・・クロール
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
泳いだ距離・・・・・・８５０ｍ　＋　１５０ｍ－－－－１０００ｍ

■2012年02月09日（木）22:28　水泳教室＆ウォーキング

天気予報では朝平野部でも５ｃｍの積雪だと言う。
６時に外を眺めると雪はなく大きな月が輝いていた。
雪はなかったが冷え込んで金魚の養殖池は氷が張り詰めていた。
子供さんの出産里帰りで休んでいたＭさんが今日から再び歩きに加わった。
歩いた歩数８日・・・・１２，１２３歩
　　　　　９日・・・・１４，３５０歩
夜は水泳教室へ。
【スイム中級】参加者　男性３名、女性５名　６０分　ＩＮコーチ
・２５ｍｘ４・・・・クロールｘ３　クロール以外ｘ１（背泳ぎ）　サークル１分１０
・２５ｍｘ１２・・・①クロール　②クロールでドルフィンキック　③クロール　④グークロール　を３セット　サークル１分１０
・２５ｍｘ４・・・・クロール　ハイポ３（３掻きで１回呼吸）サークル６０秒
・２５ｍｘ４・・・・奇数①③イルカ跳び　偶数②け伸び伏し浮き④気をつけバタ足レストタイム２０秒
・２５ｍｘ８・・・・プール中央までキック残りスイム　行き奇数はバタ足＋クロール　帰り偶数は個人メドレー順で　サークル１分１５
　　　　　　　　　　クロールバタ足は１０キック１ブレス左右交互　バタキックは４キック１ブレス（平のプル）　平泳ぎキックは２キック１ブレス
・２５ｍｘ１４・・・クロールｘ８サークル６０秒　ｘ４サークル５０秒　ｘ２サークル４５秒
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
・５０ｍｘ１・・・・背泳ぎ
泳いだ距離・・・・・・・・１１５０ｍ＋５０ｍ　計１２００ｍ
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
今日もキックの時に左足が攣った。一時収まったが最後クロール２５ｍｘ２の時同じ所に違和感を感じ左足は殆どキックせず泳いだ。

■2012年02月07日（火）22:54　ウォーク＆水泳教室

雨のため５日、６日、今日７日と朝のウォークは取りやめた。
今朝６時に外を見たら本格的な雨降り、傘を差しても濡れるくらい振っていた。
諦めてもう一度寝た。７時半に起きたら小雨になっていて８時にはほとんど止んだ状態。
朝マイカーを車検に出した。明日午後４時頃に持ってきてくれる。

夜は水泳教室へ行く。
【スイム中級】参加者　男性３名、女性６名　５０分　ＩＮコーチ
・２５ｍｘ４・・・・クロール　サークル１分１０
・２５ｍｘ８・・・・クロール①グークロール　②クロール　③親指、人差し指で丸を作り他の３本でプル　を２セット　サークル１分１０
・２５ｍｘ８・・・・キック　奇数バタ足１０キック１ブレス左右交互に　偶数ドルフィンキック２キック１プレス（平のプル）サークル１分２０
・２５ｍｘ４・・・・①気をつけキック（バタ足）１０キック１ブレス左右で　②イルカ跳び　③背泳ぎキック（気を付け）④イルカ跳び　レスト２０"
・２５ｍｘ８・・・・①バタフライ→クロール②背泳ぎ→クロール③平泳ぎ→クロール④クロール　⑤～⑧個人メドレー順でスイム　サークル１分１０
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
・２００ｍｘ１・・・クロール
泳いだ距離・・・・・８００ｍ＋２００ｍ　計１０００ｍ

■2012年02月04日（土）23:01　ウォーク＆スイム中級

今朝も６時に起きて何時もの公園へ行った。
学校の一角を回るのだが１周目は未だ暗い。
２週目から段々明るくなる。２週の終わり頃は字が読める位明るくなる。
明るくなってから公園へ行く。　今日も公園の池は全面凍結している。
寒い－－冷たい～。　歩いている内に体は温かくなり汗ばんでくるようになる。
歩いた歩数・・・・・１５，１７０歩

夜は水泳教室へ---寒いので参加者は少ないだろうと出かけたが案の定中級は３人
途中で１人加わって４人。
【スイム中級】　参加者　男性１名、女性３名　６０分　ＩＮコーチ（ＨＯコーチの代行）
・２５ｍｘ４・・・・クロール　１本目は３回に１回呼吸　３本はチョイス　サークル１分１０
・２５ｍｘ１２・・・背泳ぎ→クロール　平泳ぎ→クロール　クロール、ストレートアームリカバリ→クロールを２セット　サークル１分１０
・２５ｍｘ４・・・・イルカ跳び→け伸び伏し浮き　イルカ跳び→背浮き　スタートは水中から　レスト２０秒
・２５ｍｘ８・・・・キック　バタフライｘ２　平泳ぎｘ２　バタ足ｘ２　チョイスｘ２（ドルフィン）ビート版使用、顔は浸けて　サークル１分２０
・２５ｍｘ４・・・・行きバタフライ、帰り歩き　行き平泳ぎ、帰り歩き
・２５ｍｘ８・・・・クロール　スタートは水中、ドルフィンキック２回で浮上　サークル５０秒
・２５ｍｘ１・・・・拳骨クロール　プール中央でターンする。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
・１００ｍｘ１・・・クロール、背泳ぎを交互に
・５０ｍｘ１・・・・背泳ぎ、クロール
泳いだ距離・・・・・１１７５ｍ

■2012年02月03日（金）22:55　ウォーク＆スイム中級

今朝も６時に起きて何時もの公園へ行った。
冷たいーーー。今朝は指先だけでなく手全体が痛むほど冷たい。
今朝の最低温度は何と－５．２℃だそうで１３年振りの最低温度だったそうです。

道路の一部や橋の上は凍結していて注意して歩いた。

歩いた歩数・・・・・１４，３３８歩

夜は水泳教室へ
【スイム中級】参加者　男性４名、女性５名　５０分　ＩＮコーチ
・２５ｍｘ４・・・・プール中央までクロール、中央から背泳ぎ　サークル１分１０
・２５ｍｘ８・・・・キック（ビート版顔を浸けて）奇数ドルフィン、４キック１ブレス（平プル）偶数バタ足１０キック１ブレス
・２５ｍｘ６・・・・奇数イルカ跳びで水中２キック　偶数ドルフィンキック２キック１ブレス（平プル）サークル１分１５
・５０ｍｘ１・・・・行き、背浮きで　帰りウォーク
・２５ｍｘ８・・・・スイム　プール中央までで泳法を替える　バタ→背泳ぎ　背泳ぎ→平泳ぎ　平泳ぎ→クロール　クロール→バタ　２セット　サークル１分２０
・２５ｘ１・・・・・ビート版でバタ足、プール中央でターン
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
・１００ｍｘ３・・・クロール
・　５０ｍｘ１・・・クロール
泳いだ距離・・・・・７２５ｍ＋３５０ｍ　計１０７５ｍ

■2012年02月02日（木）　ウォーク＆スイム中級

２月２日木曜日
天気予報どおり朝起きたら雪が降っている。
道路は未だ白くはなっていない。
今日は家内の白内障の手術の予約がしてある。
予約は午後１時、この頃には雪は止むだろうと思っていたら段々本格的な雪になってきた。
朝は積雪１cmにもならなかったがどんどん積もっていく。道路も真っ白になった。
病院から電話があってこの様子では病院に行くまでに時間がかかってしまうので
如何するか、予約を取り消すか問い合わせがあった。
一応解約して今度は何時になるか検討して電話をして頂くこととなった。
午前中に病院から２度ほど電話があってが１２時過ぎに雪の降り具合から３時頃
の手術は同ですかと聞かれた。
結局初めの予約通り１時に病院へ行く個とにした。家から車で２０分程だから間に合った。
無事手術は終了。３時半時頃買い物もして家に帰ってきた。

朝歩かなかったので４時頃から田舎道を歩いた。
北風が冷たく手先が痛い。
歩いた歩数・・・・・・・１１，２１５歩

夜の水泳教室は家内が家事が出来ないので休んだ。

■2012年02月01日（水）23:04　ウォーク＆メドレー中級

今にも雪が降り出しそうな空、明るくなってきたら雲も少しずつ切れてきた。
何時もの公園へ行ったがボート池は前面氷が張っていた。
冷たい・・・指先が痛い。
歩いた歩数・・・・・・１４，５３６歩

夜半過ぎから雪と天気予報は伝える。　今夜のプールは如何しようか迷う。
玄関を出たら風が冷たい・・・月が出ているので直ぐには雪が降らないからプールへ行く。
寒いから水泳教室の参加者は少ないだろうと思いながら出かけた・・・やはり少ない。
メドレーは参加者が多ければ２コース使うが少ないので中級、上級合同で行う
上級は４人、中級は７人同じメニュー
【メドレー】参加者　男性４名、女性７名　６０分　　ＩＮコーチ（ＨＯこちの代行）
・２５ｍｘ８・・・・クロールｘ２　背泳ぎｘ１　平泳ぎｘ１　を２セット　サークル１分
・２５ｍｘ８・・・・クロール　奇数　中央までヘッドアップクロール跡は普通に偶数は中央まで犬掻き跡は普通に　を４セット　サークル１分１０
・５０ｍｘ１・・・・イルカ跳びで半回転して浮き上がる　奇数本は右回転　偶数本は左回転
・２５ｍｘ８・・・・バタフライ→平泳ぎ→背泳ぎ→クロール　を２セット　サークル１分１０
・５０ｍｘ１・・・・バタフライ　中央からイルカ跳びでも良い
・５０ｍｘ６・・・・プルブイ（ビート版小）で平泳ぎキック２５ｍ＋プルブイをはさんでスイム２５ｍ　スイム５０ｍ　この容量で背泳ぎ→クロール　サークル２分
・１００ｍｘ１・・・背泳ぎプルブイ使用
・１００ｍｘ１・・・２５ｍクロールと背泳ぎを交互に１００ｍ
泳いだ距離・・・・１２００ｍ

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