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ken爺のウォーキング・筋トレ＆水泳練習日記
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■2008年06月29日（日）21:34　 今日はのんびりとプールで
天気予報通り朝から雨、日曜の恒例喫茶店でのモーニングサービスで朝食を済ます。
室内の電気配線工事を依頼してあったので家に帰って業者の来るのを待つ。
地元の電気屋さんなので台所の床の張替え業者も紹介してもらい今日業者と担当大工さんもみえた。

筋トレはしないのでプールでのんびり泳ごうと昼２時からジムのプールへ行く。
ジムの利用者はいたがプールは誰も居ない。
貸し切り状態で本当にのんびり泳ぐ事ができた。
３０分位過ぎると１人、ふたりとプールへ来る。それでも１コース１人。
こう言う時は普段出来ないバタやバックの練習をする。

今まで５０ｍ単位で泳いでいたが今日は１００ｍ、１５０ｍ単位で泳ぐ。
クロールとバックを交互に泳ぐと疲れが軽く済む。
最後１００ｍをバックで泳いでトータル１０００ｍ・・・これが目標だったが最近泳いでいない。
後は片手バタ、サイドキック、ブレキック、片手クロール、バタ足などのドリル。
最後にブレスト２５ｍｘ２
　　　バック　５０ｍｘ１
　　　クロール２５ｍｘ２
トータル１３００ｍくらい泳いだ。教室以外で１０００ｍ以上泳いだのは久しぶり
心地よい疲れで帰ってからのビール一杯がが美味しかった。

家で
シットアップ　１０回　２セット　ヒップレイズ　５回
ツイストシットアップ　１０回　２セット
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■2008年06月28日（土）22:25　 今日のトレーニング
第４土曜日は定休日、午前中に病院へ行く。
午後からは色々と野暮用があって半日済んでしまう。
水泳のDVD付きの本を買ってきたのでDVDを見る。

家出シットアップ、ツイストシットアップを本を見ながら行う。
夕食が済んだら少し休憩してジムへ行く。

・ウォーミングアップ・・・エアロバイク
・ストレッチ
・レッグプレス　レッグカール　レッグエクステンション　ラップトップ
　バーティカルプレス　　各１０ＲＭ　２セット
・ウォーキング　３０分　３．４ｋｍ　今日も５．５ｋｍからスタート
　７．５ｋｍ/ｈ　まで
レッグカールは再開後では初めて、レベル６　２０キロ位で始める。
少し荷重が少なかった？１２ＲＭくらいだった。
筋トレが終わってプールへ

・スイム　自主練習
　教室の隣のコースで泳ぐ。時々レッスンのドリルを一緒にやってみる。
　自分にできるものだけだが
　DVDにあった泳ぎ方などをやってみたりブレのキックを練習したりした。
　何時ものように５０ｍを何本と言うやり方をしなかったのでどの位泳いだか分からない。
　大体５００か６００ｍだと思う。
　筋トレの後のクールダウンをスイムにしているのでできるだけゆっくり大きなフォームで
　泳ぐようにしている。　
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■2008年06月27日（金）23:07　 今日のトレーニング
上半身、下半身の筋トレはお休み、明日行う。

・ウォーキング　３２分　距離　４．２３ｋｍ
　　　　　　　　５．５kmから開始、２分毎に０．５ｋｍアップ
　　　　　　　　７ｋｍで１５分間７．５ｋｍ→８ｋｍ→８．５ｋｍ→９ｋｍ
　　　　　　　　９ｋｍで５分で徐々にダウン、アップ７ｋｍ　ダウン→クールダウン。
・エアロバイク　１０分　マニュアルで　消費カロリー４０Kcal

スイム
・クロール、バック混ぜて　５０ｍｘ１０　プル
・クロール２５ｍｘ２
・ブレスト２５ｍｘ２
トータル６００ｍ
今まで参加していた教室スイム初級・中級の人達が隣のコースで泳いでいた。
私がプールへ行った時は最後のメニュー初級はスイム１００ｍを４本、中級は
２００ｍを４本だった。
何とか皆メニューをこなしている。　私は今入ったらみんなに付いていけない。
５０ｍ単位なら何とかなるのだが・・
自主練習ではなかなか１００ｍ４本なんてできない。
参加していた仲間に終わってから聞いたら教室だから出きるが一人では出来ない
と言っていた。
長時間、長距離を泳ぐ人に聞けば歩いているのと同じだと答える。
速くそうなりたいものだ。
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■2008年06月26日（木）23:09　 筋トレ・・・少し慣れた。
筋トレはなるべく長く続けたい。
毎日の時は上半身、下半身と分けて鍛えると良いと言う。
ウォーキングやエアロバイクは持久力をつけるためなので毎日でも良いと思う。

・ウォーキング・・・５．５km/hからスタート２分間隔で７ｋｍ/ｈまであげる。
　　　　　　　　　　７ｋｍで１０分、７．５、８、８．５、９、９．５ｋｍ
　　　　　　　　　　１０ｋｍで少し走って徐々に下げていく。７ｋｍで２７分まで歩く。
　　　　　　　　　　徐々に下げて開始より３０分で終了。
　　　　　　　　　　時間　３０分　距離　３．５４ｋｍ
・ラットプル・・・・・・・１０RM　レベル１０（４５．４ｋｇ）　２セット
・レッグプレス・・・・・・１０RM　レベル　７（６０ｋｇ）　　　２セット
・バーティカルプレス・・・１０RM　レベル　７（３１．８ｋｇ）　２セット
・レッグエクステンション・１０RM　レベル　６（３０ｋｇ）　　　２セット

スイム
・クロールプル　　　　５０ｍｘ５
・バックプル　　　　　５０ｍｘ４　２５ｍｘ１
・ブレスト　　　　　　２５ｍｘ１
・クロール　イージー　２５ｍｘ２

筋トレモ少し慣れてきた。　スイムも自分流にゆっくり泳ぐ。
教室が終わった人達と平泳ぎの練習などして終わりシャワーを浴びたらもう２２時
外へでたら雨が降り出していた。
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■2008年06月24日（火）23:15　 お腹の筋肉が痛い
夕食を終えて少し休みジムへ出かけた。
２日休養したので今日は筋トレ。
先ずはエアロバイクを１０分、体が温まった所でストレッチをして始める。

・ウォーク　３０分　５km/hから始めて次第にスピードアップ７km/hまでは早足で
　　　　　　　　　　歩く事ができる。　８km、９kmは軽くランニング
　　　　　　　　　　歩いた距離　３．３５ｋｍ
・シットアップ・・１０回１セット..腹の筋肉が痛く１セットで取りやめ
・レッグプレス　レックエクステンション　バーティカルプレス、ラットプル
　各１０ＲＭ２セット
・スイム中級のラストに入る
　１コメｘ１・・・参加者１２名が２５ｍ泳ぎ終わるまで待って次の種目に移る。
　飛び込みスタート２５ｍｘ２・・どうしても深く入りすぎる

終わってから自由スイム
　・ブレ　　２５ｍｘ１
　・バック　２５ｍｘ３
　・クロール２５ｍｘ３
　・バタ　　２５ｍｘ１　　
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■2008年06月22日（日）23:11　 日曜日は・・・
今日は朝から雨降り、喫茶店のモーニングサービスで朝食を済ます。
遅くなっていた冬物衣料と夏物を入れ替える。
昼近くなってジムへ行く。
今日は筋トレは休み。

・ランニングマシーンでウォーク
　５．５ｋｍ/ｈから９ｋｍ/ｈで３０分、３．５２ｋｍ　平均７ｋｍ/ｈ
・エアロバイク　２０分　標準で　消費カロリー　７８Kcal
・スイム　５０ｍｘ８・・・プル　行きクロール、帰りバック
少し筋肉痛になった。
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■2008年06月22日（日）00:27　 筋トレ再開２日目
今日もジムへ行ってきました。
最初はウォーキングマシーンで３０分、３．３５ｋｍ
後はレッグプレス、ラットプル、バーティカルプレス、レッグエクステンション
腹筋を１０RMで２セットづつ行った。セット間は１分の休憩を入れた。
始めたばかりでまだまだですが今度は続けたい。

終わってからプールへ。
プルブイを使ってクロールのプルを５０ｍ単位で
５０ｍｘ８
ゆっくりフォームに気をつけながら泳ぐ。
教室が終わり参加した人たちとクロール、背泳ぎを１００ｍ
ウォーク５０ｍｘ１０＝５００ｍ歩いて終わりにしました。
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■2008年06月20日（金）23:44　 筋トレ再開
昨年７月に肩を痛め又秋には左膝痛になり接骨医に通っていました。
その間、ジムではプールだけで筋トレやウォーキング、エアロバイクなどは休んでいました。
肩は未だ違和感はあるものの良くなって来て膝も痛みは軽くなったので通院も５月で中止した。
今日から筋トレを再開した。１年振りです。
ウォーキングは３０分、５ｋｍ/ｈから始めて１０ｋｍ/ｈまで、走行距離は３．４ｋｍ。
後はシフトアップ、レッグプレス、ラップトップ、などを10RM1セットないし２セット行った。
今日が再開第１日目で軽く行う。
汗をしっかりかいてプールへ、
水中ウォークとクロールで２５０ｍほど泳いできました。
帰って体重を量ってみると体重も体脂肪も昨日と変わらず、これ位の運動では
あまり変わらない。
少しづつ付加をかけて行きたい。
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■2008年06月17日（火）23:08　 今日のスイムレッスンは・・・
今日も仕事が１時間半延長し、水泳教室は止め様と思ったが休み癖がでては
困ると思い２０分ほど遅れて参加した。
・５０ｍｘ７・・・ビート板（小）を股に挟んで、行き犬掻き　帰りブレのプル又は１掻きの手で・・・２本目から参加
・５０ｍｘ６・・・行きバタ足　帰りクロール、行きクロール帰りバタ足の繰り返し　サークル１’４５
・スイム５０ｍｘ４・・・サークル１’４０
・ウォーク＆イルカ跳び　５０ｍ
・飛び込みスタート２５ｍｘ１
８７５ｍ　４０分　　参加者が多かったので飛び込みは１回だけ

休みが多かったのでまだまだ慣れない。最後まで苦しかった。
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■2008年06月13日（金）23:37　 久しぶり水泳教室のレッスン
ここ２週間あまり仕事が忙しく残業続きでプールに行かなかった。
無理して行けば３０分位はレッスンを受けられるのだが仕事を終えた後のビールの
誘惑に負けた。
明日、明後日と旅行に行くので今日は仕事が少し速く終わったのでプールへ行った。
レッスンはウォーミングアップが済んだ所だったので入った。
【スイム初級】
・ＵＰ参加せず
・５０ｍｘ６・・・行き面バタ、帰りチョイス（好きな泳法）
・５０ｍｘ４・・・プル　サークル　２’３０
・スイム５０ｍｘ３・・・サークル１’３０
・スイムイージー２５ｍ　イルカ跳び２５ｍ
・飛び込みスタート２５ｍｘ３　チョイス　クロールで泳ぐ。

アップもせず泳いだので最初の５０ｍｘ６は後の方でオバサンの中に入れてもらい
泳ぐ。　プルからは男性５人の最後で泳ぐ。
久しぶりなので苦しかった。　プルでさえ最後の５０ｍは苦しかった。
飛び込みは最近少し慣れて腹打ちが少なくなった。
プールの水深が１．１ｍと浅く思い切って飛び込めない。もう少し深ければ今より
は上手く飛び込めると思うのだが・・・
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