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ken爺のウォーキング・筋トレ&水泳練習日記

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■2010年01月27日(水)23:32  こむら返り
日曜日と月曜日はプールなし、火曜日はジムを休んだ。
この間、ウォーキングは続けた。
【ウォーキング】
24日(日) 14353歩 1時間40分 10.04km 394kcal
25日(月) 12345歩 1時間20分 8.64km  345kcal
26日(火) 11924歩 1時間25分 8.34km  318kcal 
27日(水) 12896歩 1時間30分 9.02km  364kcal 

【筋トレ】
何時ものメニュー、レッグプレス レッグエクステンション シットアップは3セット(10RM)
【プール】
【水泳教室・メドレー】参加者 男性3名、女性7名 60分 Oコーチ
・25mx4・・・クロール アップ スイム ウォーク スイム ウォーク
・25mx4・・・キック クロール、背泳ぎ、バタフライ、平泳ぎ 背泳ぎ以外はビート板使用
・25mx3
・50mx1・・・バタフライ クロール50m 平泳ぎ 背泳ぎ
・25mx4・・・バタフライ 片手右、左、スイムx2
・25mx2・・・平泳ぎ
・25mx9・・・背泳ぎ キック(気をつけ)10回キックしたら残りはサイドキック右側、左側交互に(キックは10回位で)
         片手右、左・・使わない手の方の肩を水面上に出す
         片手右、左・・回す方の肩も出す、肩から出して最後は小指
         背泳ぎx4・・ローリング(頭は動かさない、上を見たままで)
                肩がしっかり出るように泳ぐ
・50mx2・・・クロール ダウン キックは打たず
背泳ぎ最後の片手左で25m寸前で右足脹脛がこむら返りを起こす、プールから出ようとしたら左足もこむら返り、激痛 足の指や土踏まずは良く痙攣するが脹脛は過去1回だけ
今回両足がなって激痛は2倍? ジャグジーで温めマッサージをする。
背泳ぎ1本は休み残り3本はキックを軽く打って泳ぐ。
ダウンもキックが殆んど打たず泳いだ。
足を使いすぎ、水分の補給も怠る・・今度からは気をつけて泳ごう。
         
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■2010年01月23日(土)21:25  津島市民プール
朝家内を病院まで送る。先日指先が化膿して切開してもらった経過をチェックする。
早く終わりそうなので待っている。
帰りに家電量販店へ、会員無料サービスのお風呂マットを頂に寄る。
体スキャンの多機能の体重計を買う。約50%引き。
今まで使用していたものは息子に譲ろう。
スーパーにより昼食を取る。
家内は友達と買い物をしてバスで帰るというので一人で帰る。
未だ時間があるので津島市民プールへ行く。
此処は何時来ても空いている。 16時まで居て16時半に家に帰り今日のウォーキング。
1万歩頑張る。
【プール】
・50mx4・・・クロール
・50mx2・・・背泳ぎ
・25mx2・・・平泳ぎ
フリーコースが空いたので苦手の平泳ぎのキックを練習、スタート1掻き1蹴りの練習。
片手背泳ぎ、片手バタフライの練習・・水泳教室の火・水・金は4種目ある。
背泳ぎの水中スタート・・これも苦手、思うように出来ない、浮き上がりが今ひとつ・・
一人で練習するのもあまり熱が入らない・・・プールへ入るまでの意気込みは何処へ・・・
【ウォーキング】
10600歩 75分 7.42km  297kcal

暗くなってきたし、1万歩にはなかなかならないので一寸速めに歩いたら疲れた。
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■2010年01月22日(金)22:59  ウォーキング、筋トレ&水泳教室
今日は歩いて散髪へ行った。往復5.6kmほどの距離。
今日のウォーキングはこの理髪店への往復でOK、行ってみたら1万歩に
少し足らない。 帰って団地を2周して目標達成。

【ウォーキング】
11147歩 85分 7.8km 消費カロリー 305kcal
【筋トレ】
何時ものメニューだがレッグプレス、レッグエクステンション、シットアップは
10RMを今までより1セット増やして3セットにした。他は2セット
【水泳教室】
スイム初級 参加者 男性4名、女性9名 50分 Oコーチ
・25mx2・・・クロール アップ
・25mx2・・・キック バタフライ 背泳ぎ
・25mx3・・・バタフライ 片手右、左 スイム
・25mx1・・・S背泳ぎ
・25mx3・・・平泳ぎ 板キック スイムx2
・25mx4・・・ビート板をお腹の下に入れて ”し浮き(踵が水面に出ないように) ,両態でキック ,両態で片手プル ,両態で両手を回す
         ,両態で手の先と足の先が水面上に出ないようにするには思った以上に難しい(ビート板が外れる) 手を回すと安定が悪くこれ又ビート版が外れる。
・25mx1・・・ビート板をお腹の下に入れているつもりでクロール(下半身を浮かせて)
・50mx4・・・クロール
・50mx1・・・平泳ぎ
・50mx1・・・背泳ぎ
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■2010年01月21日(木)21:05  ジムはお休み・・・
朝の散歩・・・傘は持って行く?
如何しよう・・
今は降っていないが天気予報では午前中雨。
結局小さい折りたたみ傘を持って・・・
何時もの公園、外周一回り約1500歩
1万歩になるまで歩く。
終わって公園の前でランチ定食&コーヒー。
家まで歩いて帰り1万歩の目標達成。

【ウォーキング】
13048歩 1時間46分 9.13km 361kcal
【プール】すこやかセンター
夜は一杯飲みたい・・・で夜の水泳教室はサボり、午後4時からすこやかセンターへ
pm4:00〜4:50
・ 25mx4・・・クロール 30秒 UP
・100mx6・・・クロール、背泳ぎプル
・ 50mx4・・・クロール
・ 50mx2・・・背泳ぎ
フリーゾーンで平泳ぎキックの練習、蹴伸び
もう少し泳ごうと思ったが結局1000mどまり、何時も同じパターン
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■2010年01月20日(水)23:08  今日のウォーク&スイム
暖かいのは今日までとか・・・又寒くなるそうです。
ウォーキングは20分程歩くと暑くなり上着を脱いで歩いた。
【ウォーキング】
13198歩 約1時間45分 9.24km 367kcal 
【プール】水泳教室
「メドレー」参加者男性5名、女性7名 50分 Oコーチ
・25mx2・・・クロール UP
・25mx2・・・バタ足(板 ) 背泳ぎキック
・25mx2・・・クロール片手 右、左
・50mx1・・・クロール
・25mx4・・・背泳ぎ 片手右 片手左 スイムx2
・25mx4・・・キック バタフライ 板バタフライ 平泳ぎグライドキック 気を付けキック
         バタフライキック・・ビート板を横にして肩幅で手を置く、肘を曲げず、ビート板を沈めずキック、キックして伸びた足先が見える様に
         平泳ぎのキック・・キックして揃えて伸ばした足先が見えるように。 気をつけキックは見えるが、手を前に置いた場合はなかなか見えない。
・25mx2・・・平泳ぎ
・25mx3・・・片手バタ右、片手バタ左、バタフライ
・50mx2・・・クロール ダウン 自主
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■2010年01月19日(火)23:32  今日は暖かい1日でした。
春を思わせるような暖かい一日でした。
明日はもっと暖かくなるそうです。 ずーっと続けば良いのだけど週末は又寒くなるとか・・・・
午前中に公園までウォーキングに行ってきました。
【ウォーキング】
90分 13190歩 約9.23km 消費カロリー368kcal
【筋トレ】
何時ものメニュー ペクトラルフライ、レッグプレスは元の負荷に戻す。
筋肉痛も出なくなった。
【プール】
【きれいに4種目】参加者 男性5名、女性7名 45分 Iコーチ
・50mx2・・・クロール50m、スカーリング25m イルカ跳び25m
・25mx4・・・個人メドレーの逆順でクロールから
・25mx2 50mx1・・・片手クロール反対側の手は体側 右25m、左25m クロール50m
・25mx4・・・平 1掻き1蹴りの練習 1本目水面上で 帰りイルカ跳び 2本目は水中で 帰りイルカ跳び
・25mx2・・・スタートの練習--イルカ跳びで潜って3回ドルフィンキックをしてバタ足キックで浮上 帰り25mはイルカ跳び
・25mx4・・・前に伸ばした手が見える位頭を上げて、平泳ぎ25m クロール25m 普通にスイム平泳ぎ25m、クロール25m
・飛び込み25mx3・・・クロール
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■2010年01月15日(金)23:10  今日の水泳教室は・・・
寒かったので夕食は鍋物・・つい一杯欲しくなる・・・・・で2日も水泳教室を休んでしまった。
今日も休むと休み癖が付いてしまう・・で出かけた。
駐車場でHさんが今日は筋トレをすると言う。
それならば一緒にやろうと言う事でプールの前に筋トレ。

【ウォーキング】
PM3:40〜PM5:10 公道&公園 12300歩 8.61km
【筋トレ】
何時ものメニュー 未だ1段下のレベルで
【プール】
【スイム初級】参加者 男性4名、女性10名 50分 Oコーチ
・25mx2・・・クロール アップ
・50mx1・・・バタ足
・25mx6・・・クロール 片手クロール右、左 片手クロール(反対の手は気お付け)右、左 スイムx2
・25mx7・・・背泳ぎ 片手を伸ばしてサイドキック右、左 片手スイム右、左 スイムx3
・50mx5・・・クロール ダウン
先回の筋トレで未だ胸の筋肉が痛い。 クロールも背泳ぎも手を伸ばすのが痛くて思うように出来ない。
気をつけの片手クロール・・気を付けしている方の方を水面上に出す。
背泳ぎ 片手を伸ばしてサイドキック・・・小指側から入水→ローリングする→掌は下向き
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■2010年01月12日(火)22:35  筋肉痛も軽くなった
痛みが軽くなったので土曜日に泳いだらその夜から又痛み出した。
寝る前は腕が上がらずパジャマに着替えるのが大変だった。
日、月と北陸方面に旅行に行った。
温泉に入ってマッサージ器で15分、その夜は楽になった。
日曜日も今日も気にならなくなったので今日も軽く筋トレをした。
【筋トレ】
シフアップ、レッグプレス、レッグエクステンション、ラットプル
ハイパーエクステンション、ペクトラルフライ 足に関する以外は負荷は更に軽くした。
プール
【きれいに4種目】Bグループ 参加者男性3名、女性7名 45分+飛び込み
・50mx2・・・アップ 50mスイム 25mスカーリング(手の位置は後方)+25mイルカ跳び
・25mx4・・・スイム 個人メドレー順
・25mx6・・・ドリル キック・・平泳ぎ 板キックx2、グライドキックx1  背泳ぎ(手を伸ばして(頭上)x1、肘から先を水面上に出してx1、体側(気をつけ)x1
・25mx6・・・ドリル 平泳ぎ(ドルフィンキックでプルx1、バタ足でプル、スイムx1)
             背泳ぎ(片手右、 片手左 スイム)
・50mx2・・・背泳ぎ→クロール50m 平泳ぎ50m
・飛び込み25mx3・・・チョイス クロール
・50mx2・・・ダウン クロールx1 クロール25m+背泳ぎ25m
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■2010年01月10日(日)00:39  痛いーーー! 筋肉痛
木曜日に半年振りで筋トレをした。
間が長かったので負荷のレベルを一段落としてやったが少し無理だった。
特にペクトラルフライがきつかったのか胸の筋肉が痛い。
昨日水泳教室の時も少し痛んだ。 今日は少し軽くなったような気がした。
夕食後何時も行くプールが工事で昨年9月から休館していたが今年から再開したので
行ってきた。
泳いでいる間はたいした事はなかったが少しで上がる。
寝る時服を脱ごうとしたら腕が上がらない。痛みを堪えてあげれば上がるが・・・
明日から1泊旅行なのに・・・・

・100mx5・・・クロールと背泳ぎを交えて
・ 25mx6・・・背泳ぎキックx2 バタ足x2 軽くクロール(ダウン)x2
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■2010年01月08日(金)23:10  今週の教室参加はこれで終わり
昨日半年振りに筋トレをしたら今日胸の筋肉痛で腕を回すのが大変・・・
レベルを1段落としたんだがやはり無理だった。

【スイム初級】参加者 男性5名、女性5名 50分 Oコーチ
・25mx2・・・アップ
・25mx5・・・キック クロール(板) 背泳ぎ バタフライ(板) 平泳ぎ(板) 平泳ぎ(グライド)
・25mx4・・・スイム クロール 背泳ぎ バタフライ 平泳ぎ
・25mx2・・・クロール
・25mx6・・・バタフライ 片手右、片手左、スイム を2セット
・25mx4・・・平泳ぎ キック(両手体側) グライドキック スイムx2
平泳ぎ、バタフライは重心を移動させて泳ぐ、呼吸する時は重心は下に来る。
呼吸が終わったら重心を前にすばやく移動させる。
・50mx2・・・クロール、背泳ぎ ダウン
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■2010年01月07日(木)23:10  スイム初級からスイム中級へ
木曜日は今までスイム初級に参加していたが今日からスイム中級に変更した。
本当は4月頃から変更予定していたが今までの初級の仲間が殆んど中級へ移ってしまい如何しようか迷っていたら
既に中級の名簿に名前が書いてあった。 Kさんが私が変更するだろうと予測して書いたのだった。
少し早いがいいだろうと今週から「スイム中級」へ昇格。
今日から筋トレも再開。

【筋トレ】
ウォーキング・・・昼間公園で 8.9km 102分
・シフトアップ、ペクトラルフライ、パーティカルプレス、ラットプル レッグプレス 
レッグエクステンション 各10回 2セット 長く休んだので今までより1段階落としてやった。
・エアロバイク 15分 65カロリー


【スイム中級】参加者 男性5名、女性3名 60分 Hコーチ
・100mx1・・・UP
・ 25mx8・・・クロール 行き手は大きくストレートプル、リカバリ 帰りは拳骨スイム
・ 25mx8・・・片手スイム 行き右手、帰り左手 個人メドレー順で
・ 25mx8・・・行きはクロール以外の泳法 帰りは全てクロール 行きの選択は バタフライ→背泳ぎ→平泳ぎ→背泳ぎ
・ 50mx6・・・クロール
・ 50mx1・・・25mイージー +ウォーク25m
・ 25mx6・・・クロール 1・2はイージー 3本目は半分までダッシュ 4・5はイージー 6本目は半分ダッシュ
・ 50mx1・・・クロール イージー ダウン
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■2010年01月06日(水)23:00  メドレー・・・・水泳教室
今年2回目の教室は「メドレー」です。
昨日は女性が少なかった。 やはり正月休みで子供や孫が来ていて出て来れなかったと言っていました。
【メドレー】参加者 男性3名 女性6名
・25mx2・・・アップ
・25mx2・・・キック バタ足
・25mx4・・・クロール  片手右、左 スイムx2
・25mx5・・・背泳ぎ   キック 片手右、左 スイムx2
・25mx5・・・バタフライ キック 片手右、左 スイムx2
・25mx5・・・平泳ぎ キックx2 中央までキックで後はスイム スイムx2
おさらい
・50mx1・・・クロール・・・掻き終わった後に肩を水面上に出してリカバリ
・25mx2・・・背泳ぎ・・・・ローリング 肩を水面上に出してから腕を上げる
・25mx2・・・バタフライ・・第1キックで頭を入れたときに足が水面上に出る。 水際まで曲げないで水に入る寸前で曲げて第2キック
・25mx2・・・平泳ぎ・・・・踵を引き付けるとき踵は水面上にでる。上体と曲がる膝(腰から膝)の角度は110度〜140度。踵が水の中に入ってからキック
・50mx1・・・クロール ダウン
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■2010年01月05日(火)22:59  今年最初の水泳教室
今日からスポーツクラブの営業が始まる。年末から8日間の休み、今日が今年の初泳ぎ。
未だ学校が休みのためか女性の参加者が少なかった。

【きれいに4種目】参加者 男性5名、女性2名 45分
今週は背泳ぎとバタフライが主。
・50mx2・・・スイム50m スカーリングからプッシュ25m イルカ跳び25m
・25mx8・・・個人メドレー順に2セット
・25mx4・・・ドリル 片手スイム右、左 バタフライx2 背泳ぎx2
・25mx4・・・クロール→背泳ぎを5ストローク位で交互に泳ぐ
・25mx4・・・スイム 個人メドレー順で
・25mx3・・・飛び込みスタートで25m クロール
・50mx1・・・クロール ダウン
・25mx1・・・平泳ぎ
今日は肩慣らし、足慣らし? コーチも少しずつ慣らしていくようにとの事、シルバーばかりだからコーチも気を使う? 無理しないよう頑張る。
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